Stres a jeho zvládanie

Emočné vyčerpanie a pokles výkonnosti sa môže týkať aj mladého človeka. Hlavnými spúšťačmi sú chronický stres, neustály časový tlak a emočné napätie. Najviac sa vyskytuje pri osobách, ktoré majú častý, náročný a intenzívny kontakt s ľuďmi a nedostáva sa im ani ich práci adekvátneho uznania, ocenenia (finančného, morálneho atď.), takej podpory, akú potrebujú a chcú mať.

Čo je chronický stres?

Je to dlhodobé vypätie organizmu pri dlhodobej aktivizácii neuroendokrinného a imunitného systému (stresová reakcia), až dôjde k vyčerpaniu rezerv, ktoré sa prejavuje psychickými a fyzickými ťažkosťami.

Stresory sú faktory z vonkajšieho alebo vnútorného prostredia zodpovedné za aktiváciu stresovej reakcie.

Eustres je pozitívne pôsobiaci stres (mierne, krátke a kontrolovateľné epizódy stresu môžu byť pociťované ako pozitívne podnety a môžu podporiť citový a intelektuálny vývin).

Distres je negatívne pôsobiaci stres (závažné, dlhé a nekontrolovateľné situácie psychického a fyzického stresu spôsobujú narušenie zdravia).

Aké sú spúšťače chronického stresu?

Najčastejšími spúšťačmi sú zmena roly (napríklad z stredoškolského študenta sa stane vysokoškolský a potrebuje si zvyknúť na nový systém, ktorý už nebude dávať toľko šancí pri neplnení si povinností a tiež na nový spôsob učenia.... alebo žena sa stane matkou, z partnerov sa stanú manželia a pod.), problém straty (rozvod, smrť blízkej osoby, výkon trestu, choroba, zranenie, výpoveď z práce...), chýbanie zručnosti udržiavať zdravé a stabilné medziľudské vzťahy a celkovo znížená miera schopnosti prispôsobiť sa niečomu novému a náročnému; psychickej alebo fyzickej záťaži (táto miera závisí od psychosociálnych faktorov, výživy, stupňa odolnosti, pohlavia, veku, genetiky, cyklu spánku a bdenia, fyziologickej rezervy a i.).

Ako sa stres prejavuje?

Medzi telesné prejavy patrí: bolesti hlavy, bolestivé a napäté svaly, žalúdočná nevoľnosť, hnačky, zápchy, bolesti na hrudníku, zrýchlený tep, zrýchlené dýchanie, triaška, hučanie v ušiach, studené alebo spotené ruky a nohy, zaťaté zuby, škrípanie zubami, tiky a "mravenčenie" v končatinách.

Medzi citové/duševné prejavy patrí: hnev a výbuchy hnevu, podráždenosť, nervozita, úzkosť, plač, obavy, tréma, strach, depresia, frustrácia, pocit vyhorenia, problémy s koncentráciou, zábudlivosť, pocit neistoty, záchvaty paniky.

Medzi behaviorálne prejavy (zmeny v správaní sa) patrí: prejedanie sa, alebo, naopak, nechuť do jedla, prokrastinácia, vyhýbanie sa zodpovednosti, zvýšená konzumácia alkoholu, cigariet, iných drog, vyhýbanie sa spoločnosti.

Frustrácia

Ak sa na ceste za daným cieľom (pri dosahovaní uspokojovania určitej potreby) objaví prekážka, ktorá momentálne bráni jeho realizácii, vzniká psychická záťaž. Frustrujúcim môže byť i vlastné vnútorné prežívanie danej situácie. Každá frustrácia je pre človeka neprijateľná, musí ju nejako riešiť. Buď bojuje aj napriek prekážkam, hľadá si náhradný cieľ, alebo sa ho vzdá a ide ďalej. Dôležité je, aby psychické napätie, zlosť, strach, agresivitu či žiaľ dokázal korigovať a nezotrvával v tomto stave, prípadne si ho neprehlboval.

Deprivácia

Dlhodobé neuspokojovanie danej potreby, napr.:

citová deprivácia – z nedostatku rodičovskej lásky,

sociálna deprivácia – nútená samota,

senzorická deprivácia – vplyvom jednotvárnosti života, nedostatku podnetov,

deprivácia z nedostatku súkromia atď.

Vedie k narušeniu psychického vývinu, najmä vývinu vyšších citov.

Konflikt

Súčasné pôsobenie dvoch protikladných motívov približne rovnakej intenzity.

Príčiny vnútorných konfliktov:

emocionálne argumenty majú prednosť pred rozumovými,

neovládaná emocionalita (znemožňuje pokojne a zodpovedne prehodnotiť moje správanie sa a konanie),

človek má skreslenú predstavu o svojom pravom "JA" (nepozná svoje klady a zápory, možnosti a obmedzenia). Buď sa preceňuje, alebo podceňuje. Tí, ktorí sa preceňujú, sú príliš optimistickí až arogantní. Konflikt vzniká vtedy, keď sa vlastné očakávania nesplnia. Tí, ktorí sa podceňujú, môžu byť neistí, ustráchaní, môžu prežívať odpor k činnosti, utekať pred zodpovednosťou. Konflikt vzniká v dôsledku zábran, nesmelosti, nedostatku odvahy rozhodnúť sa správne.

Človek môže bojovať so svojimi predstavami, názormi, postojmi a záujmami, môže prežívať konflikty súvisiace s túžbou vyniknúť alebo s pocitom vlastnej menejcennosti.

Zdroje vnútorných konfliktov:

temperament, charakter, mravné normy, princípy, postoje...,

predstavy o sebe (Poznám sa? Nepodceňujem sa? Nie som príliš citovo zameraný?),

aktuálny či dlhodobý fyzický stav (neobratnosť, neschopnosť venovať sa napr. futbalu u chlapca z vidieka a pod.),

aktuálny psychický stav (psychická únava, vyčerpanosť, frustrácia, depresie...),

nedostatočná znalosť niečoho či skúsenosť.

Základom riešenia každého, a to nielen vnútorného konfliktu, je nedať sa strhnúť citmi a riadiť sa rozumom. Iba logickou analýzou (objektívnou) je možné pochopiť vznik, priebeh a vyvrcholenie konfliktu a hľadať spôsob jeho riešenia. Často sa to deje prehodnotením hodnôt a zmenou negatívneho postoja uvedomením si vlastnej maličkosti a svojich nedostatkov. V prípade nízkeho stupňa sebavedomia uvedomenie si svojej hodnoty a kompetencie bojovať za svoje práva i práva ostatných. Hlavnou úlohou je odstrániť vnútorné napätie zo vzniknutého osobného konfliktu.

Dôsledky stresu

Telesné: vysoký tlak krvi, poškodenie vnútornej výstelky ciev, infarkt srdcového svalu, infarkt mozgu, cukrovka, vred na žalúdku, dvanástniku, psoriáza, obezita, poruchy imunity, neplodnosť, stuhnutosť šije...

Duševné: depresia, po-traumatická stresová porucha, adaptačná porucha s úzkostnými alebo depresívnymi prejavmi, anorexia, bulímia...

Spôsoby zvládania stresu

Nakoľko dlhodobý stres narúša štruktúru a funkciu tkanív tela a môže tiež spôsobiť psychické problémy, je namieste sa naučiť, ako sa s ním vysporiadať:

Zamerať sa na legitímne riešenie stresujúcej situácie (prekonanie prekážky).

Prehodnotiť hierarchiu hodnôt (obídenie prekážky, zmena cieľa a pod.).

Spracovať citové prežívanie počas stresu.

Vopred sa emočne pripraviť na náročnú životnú situáciu ("prehrať si" ju v mysli aj so sprievodnými emóciami).

Vedieť si usporiadať čas.

Byť aktívny – hýbať sa (prechádzka, cvičenie, beh...).

Hrať sa, smiať sa.

Požiadať o pomoc a delegovanie úloh.

Komunikovať svoje pocity, problémy, potreby s blízkym človekom, prípadne vyhľadať odbornú pomoc.

Dopriať si čas na seba.

Naučiť sa relaxačné techniky.

Dodržiavať spánkovú hygienu.

Minimalizovať príjem umelých sladidiel a kofeínu – jesť zdravšie.

Pracovať s prestávkami.

Socializovať sa a mať podporné prostredie.

Každý deň sa snažiť vyjadriť vďaku a oceniť dobré veci vo svojom živote. Pomáha to nesústreďovať sa na negatívne myšlienky, vďaka ktorým sa necítime dobre. Vlastnosti negatívneho uvažovania (môžu byť aj súčasťou depresie): Preháňanie: "To je katastrofa!", "To nedokážem.", "To nezvládnem." Negatívne zovšeobecnenia: "Nikto ma nemá rád.", "Nič sa mi nedarí." Ignorovanie pozitívneho: Človek si vpečaťuje len negatívne udalosti. Pesimizmus: "Pravdepodobne to bude všetko zlé." Robenie si výčitiek: "Ja som na vine.", "Som nemožný/nemožná." Nedoceňovanie vlastného úsilia: "To sa podarilo len preto, že som mal šťastie."

Typické myšlienkové chyby obsahujú pochybnosti o sebe, znehodnocovanie vlastnej osoby a negatívny názor na životnú situáciu a budúcnosť.

Prebiehajú často automaticky a sú neprimerané, ale javia sa nám ako pravdivé, keď sa cítime depresívne.

Negatívne myšlienky (konkrétne príklady):

Som rozladený.

Všetci ľudia sú bezohľadní.

Môj život nemá zmysel.

Mám strach.

Nikto ma nemá rád.

Nakoniec tu budem úplne osamotený.

Priateľstvo už pre ľudí nič neznamená.

To všetko nie je k ničomu dobré.

Som ukracovaný.

Kto ma považuje za milého, ma dobre nepozná.

Som odporný.

Nedokážem vyjadriť svoje city.

Nič nedokážem.

Všetkému som na vine ja.

Nemám dosť pevnú vôľu.

Kvôli čomu mám vôbec vstať z postele?

Veci budú stále horšie.

Nie som tak dobrý ako druhí.

Techniky na redukciu negatívnych myšlienok:

Prerušovanie myšlienok

Preruš negatívne myšlienky pomocou slova STOP!

Hodina starostí

Vyčleň si vedome určitý čas, v ktorom svoju plnú pozornosť venuješ problému, ktorý Ťa zaťažuje.

Technika preháňania

Nafúkni negatívne myšlienky natoľko, že pôsobia komicky.

Najhoršie čo by sa mohlo stať

Realisticky uvažuj: čo najhoršie by sa v skutočnosti mohlo stať?

Posun v čase

Ako sa to javí o 10 rokov?

Pozitívne myšlienky (konkrétne príklady):

Život je zaujímavý.

Cítim sa dobre. Som O.K.

Z tohto mám radosť.

Mám plány do budúcnosti.

Mnoho vecí je zaujímavých.

Je radostné mať príjemný večer s priateľmi.

Mám veľa času pre pekné veci.

Mám rád ľudí.

Som šťastný.

Je to veselé.

To by som nechcel zmeškať.

To som urobil dobre.

Techniky na stupňovanie pozitívnych myšlienok (ich "pumpovanie"):

Pumpovacia technika

"Napumpovať si" pozitívne myšlienky.

Signálna technika

Vytvoriť pozitívne symboly a mať ich dostupné v prípade potreby. Vždy, keď uvidím symbol/nálepku, pomyslíme si na niečo pozitívne!

Sebaodmeňovanie

"To som urobil dobre!"

Na čom ešte popracovať?

Neplytvať – časom, energiou, byť vďačný...

Empatia – ako by som sa cítil ja?

Komunikovať asertívne – slová, sprievodné reakcie.

Úcta – ako k osobe, ktorú mám rád.

Poriadok – aký poriadok mám v sebe, taký...

Identický meter na seba a na ostatných.

Šokovať pozitívnou sebapremenou, úsmevom, pomocou...

Výzva:

Napíš rozprávanie/úvahu na tému: Moje náročné obdobia života, moje strachy.

Čo Ťa najviac psychicky vyčerpáva, z čoho máš strach a čo robíš pre to, aby si náročné životné situácie zvládol/zvládla? Ako odbúravaš limitujúci strach postaviť sa za seba a svoju vnútornú pohodu?

Ako v praktickom živote pracovať so stresom?

Existuje päť nástrojov na zvládanie stresu a si pozvaný/á k využívaniu ktoréhokoľvek z nich:

1. Postav sa pevne na zem!

Počas citových búrok sa môžeš POSTAVIŤ PEVNE NA ZEM, keď si UVEDOMÍŠ svoje myšlienky a pocity. SPOMALÍŠ a budeš VNÍMAŤ svoje telo. Pomaly, ale intenzívne tlač svoje chodidlá do podlahy, natiahni sa a pomaly dýchaj. Potom sa SÚSTREĎ a ZAPOJ do diania okolo seba.

Čo môžeš vidieť, počuť, ochutnať, cítiť a čoho sa môžeš dotknúť? Venuj pozornosť a všímaj si so zvedavosťou veci, ktoré máš okolo seba.

Uvedom si, kde sa nachádzaš, kto je pri tebe a čo robíš.

Praktický tip:

Postaviť sa pevne na zem je veľmi dôležité počas stresujúcich situácií alebo citových búrok. Ale precvičovať si to môžeš hocikedy, keď si nájdeš 1-2 minútky času. Keď napríklad niekde čakáš alebo pred nejakou každodennou činnosťou, resp. po nej - ako varenie, pranie, umývanie riadu, jedenie alebo spanie. Ak to budeš takto precvičovať, môžu sa Ti aj nudné činnosti odrazu zdať prijateľnejšie a bude pre Teba potom, v zložitejších situáciách, jednoduchšie využiť túto zručnosť - postaviť sa pevne na zem.

2. Odpútaj sa!

Odpútaj sa pomocou týchto troch krokov:

I. UVEDOM SI, že Ťa spútali nejaké problematické myšlienky alebo pocity. Všímaj si ich a skúmaj ich so zvedavosťou.

II. Potom ich potichu POMENUJ. Napríklad:

Toto je bolestivá spomienka.

Toto je ťaživý pocit na mojej hrudi.

Toto je hnev.

Toto je zložitý problém.

Uvedomujem si, že toto je nepríjemná spomienka.

Uvedomujem si, že toto sú obavy z budúcnosti.

III. Potom sa SÚSTREĎ na to, čo práve robíš.

Venuj plnú pozornosť osobe alebo osobám, ktoré sú pri Tebe a činnosti, ktorú robíš. Uvažuj a konaj "ukotvený" v prítomnosti.

3. Ži podľa svojich hodnôt!

Vyber si hodnoty, ktoré sú pre Teba najdôležitejšie. Napríklad:

byť starostlivý a láskavý,

byť nápomocný,

byť smelý,

byť pracovitý.

Ty sa musíš rozhodnúť, ktoré hodnoty sú pre Teba najdôležitejšie!

Potom si vyber jednu malú vec, ktorú by si mohol nasledujúci týždeň urobiť, aby si sa správal podľa svojich hodnôt. Čo by si mohol urobiť? Čo by si mohol povedať? Aj ten najmenší skutok sa počíta!

Spomeň si, že existujú tri rôzne spôsoby, ako sa vysporiadať so zložitou situáciou:

ODÍDEŠ.

ZMENÍŠ TO, ČO SA ZMENIŤ DÁ. PRIJMEŠ BOLESŤ, KTORÁ SA NEDÁ ZMENIŤ A BUDEŠ ŽIŤ PODĽA SVOJICH HODNÔT.

VZDÁŠ TO A BUDEŠ SA VZĎAĽOVAŤ OD SVOJICH HODNÔT.

4. Buď láskavý!

Buď láskavý:

Uvedom si svoju bolesť aj bolesť iných a odpovedaj na ňu s láskavosťou.

Odpútaj sa od neláskavých myšlienok tým, že si ich UVEDOMÍŠ a POMENUJEŠ. Následne sa vedome rozhodneš nahradiť ich láskavými myšlienkami (je to o tréningu, posilňovaní mysle).

Potom sa pokús správať k sebe láskavo. Keď budeš láskavý k sebe, budeš mať viac energie na pomoc druhým a motiváciu byť k nim takisto láskavý. Takže z toho budú mať úžitok všetci.

Môžeš tiež zdvihnúť jednu svoju dlaň a predstaviť si, že ju napĺňaš láskavosťou. Potom ju polož jemne na telo tam, kde cítiš bolesť. Precíť teplo, ktoré prúdi z dlane do Tvojho tela. Vyskúšaj, či môžeš byť k sebe láskavý skrze túto dlaň.

5. Urob si miesto!

Keď sa pokúšame problematické myšlienky a pocity odsunúť nabok, väčšinou to veľmi nefunguje. Takže je lepšie namiesto toho im urobiť miesto.

I. UVEDOM si problematické myšlienky alebo pocity a sleduj ich so zvedavosťou. Sústreď na ne svoju pozornosť. Predstav si ich ako objekt, ktorý má svoju veľkosť, tvar, farbu a teplotu.

II. POMENUJ problematické myšlienky a pocity. Napríklad:

"Toto je zložitá myšlienka."

"Toto je bolestivá spomienka."

"Uvedomujem si, že toto je smútok."

"Uvedomujem si, že toto je nepríjemné sebahodnotenie – že som nanič."

III. Dovoľ bolestivým myšlienkam a pocitom prísť a odísť ako počasiu.

Pri dýchaní si predstav, že dýchaš okolo svojej bolesti a robíš pre ňu priestor. Namiesto bojovania s týmito myšlienkami a pocitmi, dovoľ, aby mohli cez teba prejsť a znovu odísť, presne tak, ako mračná prejdú cez oblohu. Ak zbytočne nebudeš bojovať s počasím, budeš mať viac energie na zapojenie do diania okolo seba a na robenie vecí, ktoré sú pre Teba dôležité.

6. Ďalšie spôsoby prinavrátenia vnútorného pokoja

V čase krízy, rozrušenia, pri náhlom návale negatívnych emócií, v strese či úzkosti (strachu) môžeš cez telesný postoj; nastavenie končatín, stimulovanie konkrétnych svalov, uvoľnenie svalov atď. vyslať signály do mozgu a napovedať mu, že sa chceš cítiť presne tak, ako to telesne vyjadruješ. Podobne je užitočné vedieť spomaliť, dýchať a usporiadať si myšlienky. Pri tejto vedomej práci s telom (a mysľou) môžeš využiť nasledujúce techniky:

Technika dýchania "3":

Pomaly a plynule sa nadychuj, až sa ti pľúca naplnia vzduchom.

Na tri sekundy zadrž dych.

Pomaly a plynule vydychuj dovtedy, kým z pľúc ešte vieš dostať nejaký vzduch.

Na tri sekundy zadrž dych. Tento postup opakuj.

Dýchaj nosom. Vnímaj pohyb vzduchu nosom, pľúcami, jemné pohyby ramien, hrudníka, brucha...

Technika "mindfulness" (všímavý stav mysle):

Pohodlne sa usaď.

Vedome a postupne uvoľni všetky svaly po jednotlivých častiach tela - od piet po hlavu.

Zadívaj sa na jeden stabilný bod.

Nechaj myšlienky prúdiť, iba ich registruj, nezaoberaj sa nimi (urob si inventár myšlienok bez ich hlbšej analýzy, zapájania emócií).

Zotrvaj v tomto nastavení aspoň 5 minút.

Relaxačná technika "ochotné ruky":

Doplň predchádzajúcu techniku o špecifickú polohu rúk – ruky voľno polož na stehná dlaňami nahor. Mozgu tým vysielaš správu o svojom postoji odovzdanosti (najmä pri zlosti, hneve).

Technika "skontroluj si fakty":

Pri panike, v strese, chaose, zaplavení emóciami, zamrznutí... zhlboka dýchaj, zapoj ratio (rozum), odlož emócie a vymenuj sám pre seba len to, čo je overené (prípadne si v mysli prejdi, čo by Ti povedal učiteľ, terapeut, tréner...), nie to, čo predpokladáš, alebo čomu negatívnemu veríš.

Technika "5 – 4 – 3 – 2 – 1"

Vymenuj si sám pre seba 5 vecí, ktoré práve vidíš vo svojom okolí.

4 veci z nich vezmi do ruky.

3 veci prelož na iné miesto.

2 veci ovoňaj.

1 vec, ktorú počuješ...

Relaxačná technika "polovičného úsmevu":